Panik Atağı İçin “ İlk Yardım” Yaklaşımları
Bir panik atağın üstesinden gelmek için “o sırada” uygulanabilecek 16 yöntem vardır.
- Oturun ve birçok kez yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süre ile, burnunuzdan soluk alın ve yine en az dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.
- Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin .
- Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.
- “Nöbeti sonlandırmak” parmaklarınızı şıklatın ve size ortaya hemen çıkıverecekmiş gibi gelen, kötü olaylarla ilgili olan, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.
- Panik’inizin size zarar vermeyeceğinin tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelemeyeceğinin ayrımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın .
- Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi birini gözünüzün önüne getirin . Şimdi bu kişinin sizinle olduğunu ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin .
- Unutmayın, panik, yalnızca gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir . Kendi kendinize şöyle diyin “ Bu yanlış bir uyaran, bir hata. Ortada bir tehlike yok!”
- Kendinize biraz zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın , bütün vücudunuzu tepeden tırnağa yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş önceki etkinliklerinize başlayın.
- Panik’in ilk bulguları ortaya çıkmadan önce ne hissettiğinizi kendi kendinize sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayrımına varmak sanki panik’inizin “paketlenmesi” anlamına gelir.
KORKU, KAYGI ve PANİK NASIL TANIMLANIR?
- Şimdi şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.
- Zihni’nizi yapacağınız bir işle meşgul edin: Karmaşık bir iş tasarınızı düşünmeye başlayın, ilginç bir radyo programını dinleyin, telefonla bir arkadaşınızı arayın.Zihninizi vücudunuzdan çok çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.
- Panik’inizin sizi alt edemeyeceği üzerine ant için.
- Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz birileri varsa onlardan biriyle konuşun. Daha doğrusu ikisini birden yapın.
- 20’den geriye doğru sayın. Her sayıda sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, siz sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız bir takım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz bir takım görüntüler de olabilir.
- İnançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle sakinleşmeye çalışın.
- Bir panik atağın her zaman , ama her zaman sonlandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın .